Jak začít zdravě jíst? 3 jednoduché kroky pro každého

Milé čtenářky,

možná už dlouho přemýšlíte o tom, že byste chtěly začít jíst zdravěji, ale nevíte, kde vlastně začít. Je to úplně normální – každý začátek může vypadat složitě. Pravdou ale je, že změna stravovacích návyků nemusí být komplikovaná ani stresující.

V dnešním článku Vám ukážu tři snadné kroky, jak se do toho pustit ještě dnes. Nemusíte měnit všechno najednou – stačí malé změny, které Vás povedou k dlouhodobému úspěchu. 😊

1. Nastavte si správný pitný režim

Prvním krokem ke zdravému životnímu stylu je dostatek tekutin. Pitný režim ovlivňuje nejen Vaši energii, soustředění a trávení, ale také pomáhá předcházet pocitům hladu a zbytečnému přejídání.

Podle Celoživotního stravovacího plánu se denní množství vody stanovuje individuálně, na základě tělesné hmotnosti. Obecné doporučení je vypít 42 ml vody na každý kilogram tělesné váhy. Například žena s hmotností 65 kg by měla vypít přibližně 2,73 litru vody denně (65 × 42 = 2,73 l). Toto množství se dále rozděluje během dne, aby tělo mohlo vodu efektivně využívat a předešlo problémům, jako je zadržování vody nebo otoky.

Jak denní příjem vody rozdělit?

• Ranní a dopolední pitný režim (po spánku): Z celkové denní litráže by mělo být vypito 65 %, tedy přibližně 1,73 l vody.
• Po probuzení vypijte první sklenici vody (300 ml) a po chvíli druhou sklenici vody (také 300 ml). Tento ranní rituál nastartuje metabolismus a podpoří hydrataci organismu.
• Odpolední pitný režim: Zbývajících 35 %, tedy přibližně 1 litr vody, by mělo být vypito během odpoledne a večera.

Toto rozdělení pomáhá tělu efektivněji využívat přijatou vodu, podporuje trávení a předchází problémům, jako je zadržování vody v těle nebo otoky, které často vznikají při špatném pitném režimu.

Tipy, jak si pitný režim udržet:

• Používejte připomínky: Nastavte si v telefonu upozornění, která Vám budou pití vody připomínat.
• Mějte vodu po ruce: Noste s sebou láhev vody a pravidelně z ní upíjejte.
• Ochucujte si vodu: Přidejte do vody plátky citronu, pomeranče, okurky nebo lístky máty, aby byla chutnější.
• Sledujte příjem vody: Vyzkoušejte aplikace, které Vám pomohou kontrolovat, kolik vody během dne vypijete.

Správný pitný režim je základem každého zdravého stravovacího plánu – začněte už dnes se sklenicí vody a postupně své návyky zlepšujte! 😊

2. Začněte plánovat svá jídla

Plánování jídel je základním kamenem zdravého stravování. Když víte, co budete jíst, vyhnete se impulzivnímu sahání po nezdravých potravinách nebo rychlému občerstvení.

Jak na to?

• Začněte jednoduše: Na začátku týdne si napište seznam jídel, která chcete připravit. Nemusíte plánovat každý detail – stačí mít hrubou představu.
• Připravujte si jídla dopředu: Uvařte si větší porce oběda či večeře a rozdělte je do krabiček. Budete mít zdravé jídlo vždy po ruce.
• Nakupujte s rozmyslem: Napište si nákupní seznam podle svého plánu a držte se ho. Vyhněte se impulzivním nákupům.

Tip na jednoduchý plán pro začátečníky:

• Snídaně: Ovesná kaše s ovocem a ořechy.
• Svačina: Jogurt s hrstí ořechů nebo celozrnný chléb s avokádem.
• Oběd: Grilované kuřecí prso s rýží a zeleninou.
• Svačina: Smoothie z banánu, špenátu a mandlového mléka.
• Večeře: Vaječná omeleta s čerstvou zeleninou.
• Pozdní večeře (volitelná): Tvaroh s ovocem a oříšky nebo hrst semínek.

Plánování Vám usnadní každodenní rozhodování a pomůže Vám udržet stravu vyváženou.

3. Přizpůsobte porce Vašim potřebám

Stravování není jen o tom, co jíme, ale také kolik toho jíme. Velikost porcí má velký vliv na celkový příjem energie i na to, jak se během dne cítíme.

Jak na to?

• Dejte si na talíř více zeleniny: Zelenina je bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály, ale má málo kalorií. Díky ní se budete cítit syté, aniž byste přejídaly.
• Zaměřte se na vyváženost: Vaše jídlo by mělo obsahovat bílkoviny, sacharidy a zdravé tuky.
  • Bílkoviny: maso, ryby, vejce, tofu, tvaroh.
  • Sacharidy: rýže, brambory, celozrnné pečivo, těstoviny.
  • Tuky: avokádo, ořechy, olivový olej.
• Naučte se naslouchat svému tělu: Jezte pomalu a vnímejte signály sytosti. Není potřeba dojíst všechno na talíři, pokud už nemáte hlad.

Jednoduchá pomůcka na porce:

• Bílkoviny: velké jako Vaše dlaň.
• Sacharidy: velké jako Vaše pěst.
• Zelenina: velké jako obě Vaše dlaně.
• Tuky: množství o velikosti palce.

Malý tip: Pokud na začátku nevíte, kolik toho jíst, můžete si jídlo vážit. Postupně se naučíte odhadovat porce „od oka.“

Jak vypadá první krok?

Začít je jednodušší, než si možná myslíte. Nemusíte měnit všechno najednou. Stačí, když si dnes dáte:
1. Sklenici vody navíc, abyste podpořily pitný režim.
2. Naplánujete si zítřejší snídani, oběd a večeři.
3. Zkusíte si připravit talíř podle pravidla vyvážených porcí.

Každý malý krok, který uděláte, je krok správným směrem. 😊

Proč začít s CELOŽIVOTNÍM STRAVOVACÍM PLÁNEM?

CELOŽIVOTNÍ STRAVOVACÍ PLÁN je ideálním průvodcem pro každého, kdo chce najít rovnováhu ve stravování. Nejde o žádné přísné diety ani zákazy. Učí Vás, jak si sestavit jídelníček, který bude vyhovovat Vašim potřebám, chutím i životnímu stylu.

Začněte už dnes

Zdravé stravování není o dokonalosti – jde o malé kroky, které se postupně promění ve zdravé návyky. Pamatujte, že klíčem k úspěchu není rychlost, ale udržitelnost. Pokud si nevíte rady, kde začít, nebo hledáte inspiraci, neváhejte se ozvat – ráda Vám pomůžu na Vaší cestě ke zdraví! 😊

S láskou a přáním krásného dne,

Kateřina Oralová