Proč není jedno, kolik jíme? Výpočet energetického příjmu

Milé čtenářky,

možná jste už slyšely, že pro zdravé hubnutí, udržení váhy nebo nabírání svalové hmoty je důležité vědět, kolik kalorií Vaše tělo potřebuje. Ale jak to vlastně zjistit? A proč není dobré příjem kalorií podcenit nebo naopak přehnat?

Dnes si ukážeme, jak si můžete snadno vypočítat svůj energetický příjem a jak s těmito čísly správně pracovat, abyste dosáhly svých cílů. Budeme se řídit zásadami CELOŽIVOTNÍHO STRAVOVACÍHO PLÁNU, protože vědomý přístup ke stravování je klíčem ke zdraví i spokojenosti s vlastním tělem.

Bazální metabolismus (BMR): Kolik energie Vaše tělo potřebuje v klidu?

Bazální metabolismus (BMR) označuje množství energie, které Vaše tělo spálí za den pouze na zajištění základních životních funkcí, jako je dýchání, trávení, činnost orgánů nebo regenerace. Je to minimum kalorií, které Vaše tělo potřebuje, i kdybyste celý den jen ležely.

Pro výpočet BMR můžete použít jednoduchý vzorec:

• Ženy: 22 × tělesná hmotnost v kg
• Muži: 24 × tělesná hmotnost v kg

Příklad:
Pro ženu, která váží 70 kg:
22 × 70 = 1540 kcal (denní energetický výdej v klidu)

BMR je ale jen výchozí bod. K tomu, abyste zjistily celkový denní energetický příjem, je potřeba přidat i energii, kterou tělo spálí při pohybu a dalších aktivitách.

Celkový energetický příjem: Výpočet podle úrovně aktivity

Abyste zjistily, kolik energie potřebujete během celého dne, musíte svůj BMR vynásobit koeficientem, který odpovídá Vaší úrovni fyzické aktivity:

• Nízká aktivita (sedavé zaměstnání, málo pohybu): BMR × 1,2
• Střední aktivita (běžná denní aktivita, lehké cvičení): BMR × 1,4
• Vysoká aktivita (pravidelný sport nebo fyzická práce): BMR × 1,6

Příklad pro ženu, která váží 70 kg a má střední úroveň aktivity:
BMR = 1540 kcal
1540 × 1,4 = 2156 kcal (celkový denní energetický příjem)

Jak přizpůsobit energetický příjem svým cílům?

Jakmile znáte svůj celkový denní energetický příjem, můžete ho upravit podle toho, jaký máte cíl:

1. Chci zhubnout:

• Pro zdravé hubnutí je ideální snížit příjem o 10–20 % oproti svému výpočtu.
• Nepřekračujte ale příliš velký deficit, aby nedošlo ke zpomalení metabolismu nebo ztrátě svalové hmoty.

Příklad:
Žena s výpočtem 2156 kcal by na hubnutí měla přijímat zhruba 1700–1900 kcal denně.

2. Chci udržet váhu:

• Pokud chcete udržet současnou váhu, jednoduše se držte svého vypočítaného denního energetického příjmu.

3. Chci přibrat nebo nabrat svalovou hmotu:

• Pro nabírání svalů nebo hmotnosti je potřeba zvýšit příjem o 10–20 %.
• Dbejte na dostatečný příjem bílkovin a pravidelný silový trénink.

Příklad:
Žena s výpočtem 2156 kcal by měla přijímat 2400–2600 kcal denně pro nabírání hmotnosti.

Proč je nebezpečné drastické snižování příjmu kalorií?

Mnoho žen se při snaze rychle zhubnout uchyluje k drastickým dietám, které výrazně omezují kalorie. To však může způsobit více škody než užitku.

Co se děje při příliš nízkém příjmu kalorií?
1. Zpomalení metabolismu: Tělo se přizpůsobí nízkému příjmu energie a začne šetřit kalorie, což může vést k „jojo efektu.“
2. Ztráta svalové hmoty: Při nedostatku energie tělo místo tuků spaluje svaly, což zpomaluje metabolismus ještě více.
3. Únava a podrážděnost: Nízkokalorické diety často vedou k nedostatku energie, špatné náladě a oslabení imunity.
4. Chutě na sladké: Při dlouhodobém energetickém deficitu je tělo „zoufalé“ po rychlých zdrojích energie, což vede k přejídání.

Pamatujte, že zdravé hubnutí je proces. Hubněte pomalu, ale udržitelně – Vaše tělo Vám za to poděkuje.

Tipy pro trvalé výsledky při nastavování energetického příjmu

1. Sledujte svůj pokrok: Použijte aplikaci nebo deník, kde si budete zapisovat svůj příjem jídla, a sledujte, jak reaguje Vaše tělo.
2. Buďte flexibilní: Energetický příjem není pevně daný – může se měnit podle Vašich aktivit a potřeb.
3. Naslouchejte svému tělu: Nenechte se ovládat čísly. Pokud cítíte hlad nebo únavu, přizpůsobte svůj příjem.
4. Nezapomínejte na kvalitu stravy: Kalorie nejsou všechno. Zaměřte se na potraviny bohaté na živiny, které Vaše tělo podpoří (bílkoviny, kvalitní tuky, komplexní sacharidy).
5. Vyhněte se přísným dietám: Místo omezování si vytvořte zdravé a udržitelné stravovací návyky podle CELOŽIVOTNÍHO STRAVOVACÍHO PLÁNU.

Výpočet energetického příjmu podle CELOŽIVOTNÍHO STRAVOVACÍHO PLÁNU

V CELOŽIVOTNÍM STRAVOVACÍM PLÁNU je správné nastavení energetického příjmu jedním z hlavních principů. Pokud pochopíte, kolik energie Vaše tělo potřebuje a jak ji efektivně využívat, můžete si vytvořit stravovací plán, který bude dlouhodobě udržitelný a přinese Vám nejen výsledky, ale také radost z jídla.

Začněte už dnes

Spočítejte si svůj bazální metabolismus a celkový denní energetický příjem. Upravte svůj jídelníček podle svých cílů a naslouchejte svému tělu. Pamatujte, že zdravé stravování není o přísnosti, ale o rovnováze a udržitelnosti.

Pokud si nejste jisté, jak začít, nebo potřebujete poradit, neváhejte se ozvat. Ráda Vám pomůžu na Vaší cestě ke zdravějšímu a spokojenějšímu životu! 😊

S láskou a přáním krásného dne,

Kateřina Oralová